DIETA MEDITERRÀNIA


La dieta més sana i més equilibrada

Una alimentació sana, saludable, variada i equilibrada representa un dels pilars del benestar i la salud dels nostres fills, avui i en el futur.

Les dietes que tenen un alt contingut en grasses animals saturades, colesterol o excés de sucre i sal afavoreixen que lentament augmentin els nivells de colesterol, augmenti la pressió arterial, augmenti l’obesitat i amb el temps augmenti també el risc de patir malalties cardiovasculars, diferents tipus de càncer i malalties degeneratives. I tot això augmenta encara més si els nostres fills no fan cap tipus d’ activitat física.

A moltes llars s’ha disminuit la ingesta d’hidrats de carboni, de fruites i de fibra i ha augmentat el consum de grasses i aliments d’oríigen animal. Això comporta un augment de les calories i un alt percentatge d’obesitat infantil.

Des de ben petits és important que els nostres fills aprenguin uns hàbits alimentaris sans, que aprenguin a menjar sa, amb una gran varietat d’aliments i de manera equilibrada. El millor és seguir les pautes de la dieta mediterrània, reconeguda per tots els nutricionistes del món, com una de les dietes més equilibrades i saludables per evitar malalties futures i disminuir l’obesitat, aconseguint un millor estat de benestar, bona salud, i la sensació de sentir-se bé.

La dieta mediterrània no persegueix unes mesures dietètiques, sinó que pretén ser un estil de vida. Ens indica quins són els aliments que són necessaris incloure a la dieta i en quina mesura els hem de consumir per aconseguir una dieta sana i equilibrada, que sempre s’ha d’acompanyar d’exercici físic regular (almenys durant mitja hora al dia).

Components i consells bàsics de la dieta mediterrània

Oli d’oliva. L’oli d’oliva és un dels pilars més importants de la dieta mediterrània com a principal font de grasses sanes. El podem utilitzar en cru i per cuinar. Conté un 80% d’àcid oleic i es ric en antioxidants. Es recomanen de dues  a quatre cullerades al dia d’oli d’oliva verge, no manipulat. Les grasses han d’aportar el 30-35% de l’aport energètic total. Són millors les grasses d’origen vegetal (fruits secs, oli d’oliva…) que les d’origen animal que tenen grasses saturades (excepte el peix blau que és molt recomanable).

– Utilitzar aliments frescos i de temporada. En general crusos, bullits o rustits.

Aigua. L’aigua ha de ser la beguda habitual en tots els àpats. Hem de prescindir de les begudes ensucrades.

– La sal no és necessària a la dieta. Cal substituir-la per les herbes aromàtiques, algunes espècies, llimona, vinagre, ceba, all etc…  

– Hidrats de carboni. Són la base de l’alimentació.

És com la gasolina que fa funcionar el nostre cos i han de proporcionar el 50%  de l’aport energètic total.

Els més sans són el pa, la pasta, les patates, els llegums i l’arros ja que s’absorbeixen lentament. La pasta és un aliment bàsic de la dieta mediterrània.

És energètica i nutritiva. Conté un 70-75% d’hidrats de carboni amb un alt contingut de proteïnes. La pasta de blat dur i la pasta amb ou són ideals amb una mica d’oli d’oliva.

Verdura i fruita. Són imprescindibles per a la formació de bons hàbits alimentaris durant la infantesa i l’adolescència. Són riques en vitamines, minerals i fibra. Els nens i nenes haurien de menjar com a primer plat una amanida verda o verdura i  per postres fruita fresca, tots els dies.

Proteïnes animals. Carn, peix, ous i productes lactics. Tenen un alt contingut en proteïnes i són imprescindibles en l’alimentació infantil. Afavoreixen el creixement i la regeneració dels teixits de l’organisme. Han d’aportar juntament amb les proteïnes d’origen animal (llegums, fruits secs, verdures, fruites…) el 15-20% de  l’aporti energètic total. Ha d’existir un equilibri en la ingesta de proteïnes animals i vegetals. La carn és rica en ferro, minerals i vitamines del grup B. Es recomana el pollastre i el gall dindi. També el pernil ibèric però s’hauria de restringir la ingesta de carn vermella i de grassa.

– El peix blanc o blau s’ha de menjar amb més freqüència que la carn de vaca o de porc.
Els lactis aporten minerals i vitamines i tenen un gran valor nutritiu. El iogurt millora l’equilibri de la flora intestinal.

– Hauríem de menjar ous dues vegades a la setmana.

– És important que no restringim o prohibim aliments. El que s’ha de fer és consumir-los de manera moderada, en les quantitats adequades.

– Fer exercici tots els dies.

 

Aliments que hem de menjar diàriament: oli d’oliva, hidrats de carboni (pa, pasta, arros, patates), vegetals (mongeta tendra, coliflor, pastanaga, fulla verda…) i fruita fresca (poma, taronja, maduixes…) Productes làctics (llet, iogurt, formatge…)

Aliments que hem de menjar 2-3 vegades per setmana: ou, aus de corral (pollastre, gall dindi..), peix blanc o blau, llegums (llenties, cigrons, mongetes…)

Aliments que hem de menjar d’una a dues vegades al mes: carn vermella (o més sovint si són petites quantitats) i dolços.

Aliments que hem de restringir: gelats, bolleria industrial i sucre.  

 

T'HA AGRADAT? COMPARTEIX 😉Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someonePrint this page